hoshostem’s blog

備忘録

筋肉をつけるにはどうすればいいの?

ネット上で様々な筋トレ方法が紹介されています。
しかし、筋肉をつけるために必要なことが簡潔に書いてあるサイトは少ないのが現状です。
ここでは、筋肉をつける(筋肥大させる)にあたって必要な事項をまとめます。

目次

  1. 食事
  2. トレーニング
  3. 休養
  4. 参考になるサイト

1. 食事

初心者が筋トレを行うにあたって、最も重要性が理解されていないのが食事です。

まず、アナボリック、カタボリックという言葉があります。

  • アナボリック=同化作用(筋肉を合成する作用)
  • カタボリック=異化作用(筋肉を分解する作用)
    ※正確には同化、異化作用はそれぞれAnabolism, Catabolism(アナボリズム、カタボリズム)と訳されます。

体の中ではこれらの作用が同時に生じています。
筋肉を増やしていくには、アナボリックが優位な状態を作る必要があります。
どうしたらアナボリックが優位な状態を作れるのでしょうか? 条件は2つあります。

第1条件:カロリー収支

第1の条件は、消費カロリーを上回るカロリーを摂取することです。
(摂取カロリー)<(消費カロリー)の状態では、エネルギー不足のため筋肉が分解されてしまいます。
(摂取カロリー)>(消費カロリー)の状態にすることで初めて、筋肉を合成する条件が得られます。

第2条件:タンパク質量

第2の条件は、十分にタンパク質を摂取することです。
ご存知のように、筋肉の原料はタンパク質です。
原料が足りなければ筋肉を合成することはできません。

では、どの程度のタンパク質を摂取すればいいのでしょうか? 諸説ありますが、激しい運動(=筋トレ)を行う場合、
(摂取すべきタンパク質量[g])=(体重[kg])×2 [g/kg]
程度を1日に摂取すれば良いと言われています。
つまり、体重が60kgであれば、120g程度ですね。

厚生労働省の調査によれば、2013年の日本人のタンパク質平均摂取量は約70gです。 これを基準にすれば、先ほどの体重60kgの人は追加で+50gのタンパク質を採る必要があります。 これは、牛肉300gにだいたい相当します。

普段の食事+牛肉300g…
とれますか?

ここでプロテインが登場します。 プロテインは足りないタンパク質を補う、いわばサプリメントです。
また、牛肉等と違って脂質が少ないため、脂肪をつけずにタンパク質を摂取することができます。

※タンパク質を採りすぎると腎臓に悪い、という説もあります。
しかし、腎臓に障害がない人にとってタンパク質の過剰摂取が問題となる証拠はないようです。
江部康二の大豆よもやま話|第12回 糖質制限食(高タンパク食)を食べ続けても問題はない | マルヤナギ 毎日だいず応援団
でも、栄養が偏るのは明らかに体に良くなさそうですし、無駄にタンパク質を採るのもお金の無駄なので、上の基準程度に摂取するのが良いかと思います。

2. トレーニング

筋肉を大きくするにはどのようなトレーニングが必要なのでしょうか?

まず、筋肉には速筋遅筋で構成されています。
遅筋は筋肥大しないので、筋肉を大きくするには速筋を刺激する必要があります。
※さらに速筋の中にも2aと2bというのがあって、筋肥大に適しているのは2bです。ここではややこしいので単に速筋とします。

速筋に刺激を加えるにはどうすればいいのでしょう?
簡単にいうと、高負荷をかけることで速筋が使われます。
ただ高負荷をかければいいわけではなく、負荷をかける回数も重要です。

これらを満たすトレーニングプログラムとして、様々な研究や経験則から、
10RM×3セット(10回行うのが限界の運動を3セット)
程度が筋肥大に適していると言われています。
※RMはRepetition Maximumの略で、ある重量で繰り返し可能な最大数を意味します。

10RMに明確な理由がある訳ではないので、実用上
8~12RM×3セット
といったところが良いかと思います。

ここで注意です。
8~12RMとは、8〜12回繰り返すのが限界の重量で限界まで繰り返すということです。
軽い重量で8〜12回繰り返しても無意味です。

3. 休養

トレーニングで刺激されて傷ついた筋肉は、徐々に回復しながら、以前よりも若干強くなろうとします。
この回復には、個人差や部位差もありますが、1〜3日程度かかります。

筋肉の大きさによって回復時間が違いますし、回復が速い人や遅い人がいます。
トレーニング後、実際にどの程度休養するかは、自分の体の状態を見ながら模索してみてください。

4. 参考になるサイト

ダイエット&筋トレ 基礎解析 – 浜松町Lifting Modeがダイエット及び筋トレに関する情報を整理解説します。

AthleteBody.jp


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